К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.
А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям, это действительно возможно.
Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.
Напомним, ранее мы рассмотрели 15 продуктов, улучшающих память.
Топ 12 продуктов-антидепрессантов
Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.
Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.
Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.
Итак, вот список лучших продуктов.
1. Шоколад
Подробнее о влиянии шоколада на настроение смотрите в отдельной статье.
Также врачи утверждают, что шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии. А за счет высокого содержания углеводов – мозг получает большую порцию энергии.
Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.
Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.
2. Бананы
- Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом в выработке гормонов.
- Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.
- Подробнее о влиянии бананов на мозг и настроение смотрите в отдельном материале.
3. Жирные сорта рыбы
Ключевая польза рыбы для мозга заключается в наличии в составе большого количества омега-3 жирных кислот. Для чего они необходимы? Их головной мозг использует в стимуляции большинства метаболических процессов между нервными клетками.
Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.
4. Морская капуста
В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников. Те, в свою очередь, отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.
Врачи утверждают, что морскую капусту следует обязательно включать в рацион при хронической усталости, которая дополняется депрессивным состоянием.
Ещё в морской капусте содержится йод, магний, кальций и железо. Все эти элементы в той или иной степени используются головным мозгом для нормализации работы гормональной системы.
5. Острый перец
А мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин.
Единственный нюанс – такое действие непродолжительное. То есть, когда ощущается жжение – тогда головной мозг и вырабатывает те самые гормоны.
Также острый перец улучшает кровообращение мозга.
6. Орехи
Самыми полезными орехами для мозга считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.
Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.
7. Сыр
Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.
А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.
8. Зелень
Практически в каждой зелени содержится фолат, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.
Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых овощах и фруктах, полезных для мозга.
9. Кофе
Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.
Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.
Подробнее о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.
Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение натуральному заварному кофе – в нем содержание кофеина самое высокое. При этом не следует выпивать более 2 чашек в сутки. При злоупотреблении кофейными напитками чувствительность мозга к кофеину существенно снижается.
10. Чай
Действует точно так же, как и кофе за счет наличия в составе кофеина. Правда, его там почти в 4 раза меньше. Зато в чае есть целый спектр антиоксидантов, которые предотвращают окисление нервных клеток.
А ещё необычный вкус чая оказывает успокаивающее действие – уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов.
Какой чай лучше поднимает настроение? Черный, а вот зеленый поможет справиться с чувством усталости.
Также некоторые чаи улучшают память и дают чувство бодрости.
11. Гречневая и овсяная каши
В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.
А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.
12. Яйца
В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.
Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.
Для настроения человека более полезным являются перепелиные яйца. К тому же, употребляя их в свежем виде сальмонеллёз получить невозможно – данная инфекция попросту неспособна проникнуть через поры скорлупы перепелиного яйца. А вот через скорлупу куриного эти бактерии с легкостью проникают.
Какой еды следует избегать?
Стоит учесть, что есть вредные для мозга продукты, которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.
Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:
- Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
- Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
- Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
- Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
- Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.
Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей. Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.
Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм. Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.
Подробнее о воздействии сладкого на настроение смотрите тут.
Интересное видео
- А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Заключение
Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).
А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!
Какие продукты повышают настроение: 11 продуктов для настроения
Не только доброе слово и дружеская поддержка, но и продукты могут создать хорошее настроение и улучшить самочувствие.
Холодные и темные дни действительно могут повлиять на ваше настроение. Знаете ли вы, что изменение вашего питания может поднять вам настроение? Это правда, некоторые продукты действительно заставляют вас чувствовать себя счастливее.
С чем связана осенняя и зимняя депрессия
Ходить на работу в темноте и возвращаться домой в темноте: одна из причин сезонного расстройства. Это также известного как осенняя и зимняя депрессия — это отсутствие дневного света. Это может привести к снижению выработки гормона счастья-серотонина. Кроме того, производство гормона сна, мелатонина. В результате мы чувствуем себя ленивыми, усталыми и немотивированными.
Продукты повышающие настроение
Хорошая новость: есть разные продукты, которые могут увеличить выработку серотонина в нашем организме. Исследования показали, что низкий уровень серотонина в крови может негативно повлиять на наше настроение. Продукты, богатые этим гормоном, поднимают настроение естественным путем. Но есть и другие пищевые компоненты, которые могут оказать такой эффект.
1. Орехи
Орехи являются идеальной закуской, чтобы скрасить ваше настроение. Они содержат триптофан, аминокислоту, важную для производства серотонина.
Самые полезные орехи для мозга — это грецкие орехи и фисташки. Они имеют больше содержание омега-3 жирные кислоты, магний, витамины группы В, триптофан и селен.
Яйца снабжают витамином D, который помогает бороться с депрессией. Витамин D, также известный как витамин солнечного света, создается от прямых солнечных лучей на нашей коже. Он также содержится в таких продуктах, как рыба, яйца, молочные продукты и грибы.
В осенние и зимние дни мы должны быть особенно осторожны в получении достаточного количества витамина D. Если нам не будет хватать солнечного витамина, мы будем чувствовать усталость и истощение. Убедитесь, что вы потребляете достаточно продуктов, богатых витамином D.
Возможно, даже стоит принимать добавки.
Жирная рыба, такая как сельдь, содержит серотонин и богата омега-3 жирными кислотами, которые, как говорят, помогают при легкой депрессии. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты будут оказывать благотворное влияние на симптомы депрессии (такие как усталость, недостаток энергии, раздражительность, нарушения сна или отсутствие аппетита).
Сухофрукты, такие как финики и сушеный инжир, — отличный способ улучшить настроение. Наряду с триптофаном в них много магния. Исследования подтверждают, что включение в рацион достаточного количества магния улучшает вашу способность справляться со стрессом.
Соевые бобы не только являются высококачественным источником белка для веганов , они также содержат триптофан. Бобы — это хорошее настроение, а также идеальная еда после тренировки .
Когда вы чувствуете себя плохо, иногда стоит просто съесть шоколад! Действительно, ведь это один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. Триптофан в темном шоколаде действительно может сделать вас счастливым. Так как шоколад часто содержит много сахара и жира, его следует употреблять в умеренном количестве.
Вам нравится, когда жарко? Вот это здорово! Горячие ингредиенты, такие как чили, халапеньо или другие перцы, могут творить чудеса с плохим настроением.
Это происходит благодаря капсаицину, активному ингредиенту в перцах, который делает их горячими. Эндорфины высвобождаются в ответ на раздражение, вызванное острой пищей.
Организм вырабатывает эндорфины естественным образом, чтобы справиться с болью и сделать вас счастливыми.
Кофеин помогает улучшить настроение. Это вещество в мозге действует как нейростимулятор. Этот эффект длится около 3-5 часов.Кофеин не только повышает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но и ускоряет усвоение углеводов — это помогает мозгу быстро набирать энергию. Неудивительно, что кофе считается лучшим продуктом, повышающим способность организма работать и тонизировать.
Совет:
Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение натуральному заваренному кофе. В нем самое высокое содержание кофеина. Вы не должны пить больше 2 чашек в день.
Действует точно так же, как и кофе за счет наличия в составе кофеина. Правда, его там почти в 4 раза меньше. Зато в чае есть целый спектр антиоксидантов, которые предотвращают окисление нервных клеток. А ещё необычный вкус чая оказывает успокаивающее действие – уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов.
Какой чай лучше поднимает настроение? Черный, а вот зеленый поможет справиться с чувством усталости.
Бананы одни из самых известных антидепрессантов. Помимо серотонина, они содержат витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для повышения настроения. Кроме того, бананы имеют в своем составе алкалоид харман, который может даже вызывать чувство эйфории. Эти фрукты также полезны при хронической усталости.
Все виды сыров могут поднять вам настроение благодаря содержащимся в них антистрессовым аминокислотам — тирамину, триптамины и фенилэтиламину. В сыре также содержится огромное количество белка (у разных сортов он достигает 22%), что улучшает обмен веществ и помогает восстановить силы.
Некоторые продукты способны ухудшить настроение. Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:
- Сладкая газировка. Подобные напитки содержат большое количество фенилаланина. И, как известно, это вещество тормозит выработку серотонина. А сода в газировки препятствуют ощущению эйфории.
- Фастфуд. Теоретически, это все высококалорийные и жирные продукты. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Колоссальное количество энергии используется для их поглощения. Поэтому после плотного перекуса человек чувствует себя усталым, и ему сложно сосредоточить внимание — это недостаток энергии для мозга.
- Алкоголь и энергетики. Спиртные и энергетические напитки тонизируют на короткое время, фактически, только усложняя работу надпочечников и повышая уровень сахара в крови.
- Маргарин. Все продукты с высоким содержанием транс-жиров попросту разрушают структуру серотонина. Еще одним забавным фактом является то, что транс-жиры никак не усваиваются организмом и выходят практически без изменений. Но в то же время они подвергаются пищеварению, то есть потребляют энергию.
- Усилители вкуса. Усилитель вкуса. Это различные чипсы, сухарики, крекеры и другие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а также замедляют метаболические межклеточные процессы в головном мозге. Это означает, что они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
Поделиться ссылкой:
Пять натуральных способов улучшить настроение
В этой статье:
Наше настроение определяется двумя основными факторами: внутренним восприятием и физиологией. Внутреннее восприятие подразумевает отношение к жизни и происходящим в ней событиям (например, оптимистичное или пессимистичное).
Это мысленный диалог, который мы ведем сами с собой. К физиологии относятся различные биохимические факторы: питание, гормоны, химия мозга, осанка и дыхание. На настроение влияет даже микробиом — микробы, обитающие в кишечнике.
Иногда настроение определяется какой-то утратой: смертью близкого человека, увольнением, разрывом отношением, лишением свободы и т. д. На нем могут сказываться длительные проблемы, например, ухудшение здоровья, особенно связанное с хронической болью.
Независимо от того, ухудшилось ли настроение совсем недавно или пребывает таким в течение уже долгого времени, для его улучшения от человека требуется изменить внутреннее восприятие и физиологические факторы.
Зачастую плохое настроение является последствием плохого питания, что можно эффективно исправить с помощью изменения рациона и приема добавок.
Основные факторы, влияющие на настроение
Стресс и плохой сон серьезно влияют на настроение. Один из наиболее быстрых способов улучшить настроение — повысить качество сна.
Возможно, сон — один из наименее изученных физиологических процессов, но его важность для здоровья и функционирования организма не подвергается сомнениям.
Ухудшение сна, нарушение режима сна, депривация сна тесно связаны с депрессией и влияют на психическое и физическое состояние организма.
Шесть лучших натуральных добавок для улучшения сна: подробнее.
Дефицит питательных веществ, гормональный дисбаланс и ненормальный уровень сахара в крови также серьезно влияют на перепады настроения. Хотя на мозг приходится всего 2% массы тела, метаболические процессы в нем проходят активнее всего.
Для оптимальной работы мозгу необходим постоянный приток питательных веществ, гормонов и других соединений. Дефицит даже одного питательного вещества может привести к ухудшению настроения и работы мозга.
Это особенно справедливо в отношении витамина B12, фолиевой кислоты, других витаминов группы B и жирных кислот омега-3.
Кроме того, многие химические вещества (рецептурные лекарства, наркотики, алкоголь, кофеин, никотин и т. д.) могут привести к перепадам и нарушениям настроения либо напрямую, либо через истощение запасов определенных питательных веществ.
Взаимосвязь питания и настроения
Еда определенно влияет на самочувствие. Например, для нормальной работы мозгу постоянно нужен приток сахара в крови, поэтому следует избегать гипогликемии (падения уровня сахара в крови). Частые симптомы гипогликемии: депрессия, тревожность и раздражительность.
Несколько исследований показали, что гипогликемия является крайне распространенным фактором плохого настроения.1 Основная причина гипогликемии — прием пищи с большим содержанием сахара.
Просто исключить из рациона рафинированные углеводы и кофеин (который усиливает гипогликемию) иногда бывает достаточно для избавления от плохого настроения, вызванного реактивной гипогликемией.
Натуральные способы избавиться от гипогликемии: подробнее.
Помимо гипогликемии, питание непосредственно влияет на строение и работу мозга, а также на настроение. Так, невозможно переоценить важность жирных кислот омега-3 для работы мозга и настроения.
Высокий уровень жирных кислот омега-3 в мозге связывают со здоровым функционированием мозга и хорошим настроением.
Более дюжины клинических исследований добавок с рыбьим жиром продемонстрировали значительный эффект для улучшения настроения при приеме 1000-2000 мг в день ЭПК (жирной кислоты омега-3).2,3
Жирные кислоты омега-3 являются важнейшими компонентами клеток мозга и помогают бороться с депрессией за счет своего противовоспалительного действия. Одна из новых теорий гласит, что депрессия связана с воспалением мозга. Рацион влияет на воспаление — неудивительно, что настроение зависит от еды.
Так, по данным множества популяционных исследований, повышенное потребление богатых флавоноидами продуктов, например, чая (зеленого и черного), соевых продуктов и фруктов с высоким содержанием флавоноидов (особенно ягод) способствует улучшению настроения.4,5 Также есть данные, что употребление детьми богатых флавоноидами продуктов улучшает психическое здоровье детей и подростков.
Например, недавние двойные слепые исследования с участием детей и молодых совершеннолетних показали, что прием богатого флавоноидами напитка из дикорастущей голубики, содержащего 253 мг антоцианинов, значительно улучшил настроение в течение двух часов после употребления.5 Авторы одного из исследований пришли к выводу, что «…
факторы питания могут играть ключевую роль в улучшении настроения и могут служить одним из способов профилактики дисфории и депрессии…»6.
Пять витаминов и добавок для улучшения настроения
Для улучшения настроения нужен комплексный подход. Позитивное отношение к жизни, здоровый образ жизни, полноценное питание и продуманное употребление ключевых добавок — основные вехи на пути к здоровью, счастью и благополучию.
Крайне важно поддерживать организм с помощью приема качественных добавок, содержащих как минимум рекомендуемую дневную норму всех витаминов и минералов, а также дополнительный витамин D3 (2000-5000 МЕ в день), качественного рыбьего жира с содержанием ЭПК+ДГК+ДПК от 1000 до 2000 мг в день и какого-либо богатого флавоноидами экстракта, например, виноградных косточек или сосновой коры, дозировкой от 100 до 300 мг в день. Одни эти основные добавки (особенно рыбий жир) могут значительно улучшить настроение. Помимо данных добавок, есть несколько натуральных продуктов, эффективность которых для поднятия настроения подкреплена научными данными.
1. Шафран
Шафран считается лучшим растительным ингредиентом для улучшения настроения. Многочисленные исследования показали, что стандартизованный экстракт шафрана (Crocus sativus) — безопасное и эффективное натуральное средство для поднятия настроения.
7-9 Такой эффект шафрана обусловлен несколькими его качествами. Например, он повышает в мозге уровень важных для поднятия настроения нейромедиаторов: серотонина и допамина. Кроме того, он регулирует реакцию на стресс и ослабляет воспаление в мозге.
Несколько исследований показали, что шафран можно безопасно применять совместно с традиционными антидепрессантами. Он даже может ослаблять некоторые их побочные эффекты! Обычная дозировка экстракта шафрана, стандартизованного до 2% сафранала, — 15 мг дважды в день.
При этом в некоторых исследованиях используется дозировка 30 мг два раза в день. Шафран — определенно лучший выбор при приеме традиционных антидепрессантов.
Польза шафрана: подробнее.
2. 5-гидрокситриптофан
5-гидрокситриптофан (5-HTP) получают из семян африканского растения гриффонии (Griffonia simplicifolia). Это прямой прекурсор серотонина — основного нейромедиатора, регулирующего настроение. 5-HTP повышает уровень не только серотонина, но и эндорфина и других нейромедиаторов, улучшающих настроение.
Его положительное воздействие на настроение подтверждено во многих двойных слепых исследованиях.10-12 Обычная рекомендуемая дозировка составляет 50-100 мг три раза в день (лучше всего принимать перед едой, желательно в кишечнорастворимой оболочке или в форме жевательной таблетки, чтобы предотвратить расстройство желудка).
5-HTP — лучший выбор при тяге к углеводам или серьезных проблемах со сном.
5-гидрокситриптофан — лучшее природное средство для повышения уровня серотонина в мозге: подробнее.
3. Зверобой
Экстракт зверобоя (Hypericum perforatum) — популярное натуральное средство для поднятия настроения, эффективность которого подтверждена более чем в 30 двойных слепых исследованиях.13-15 Дозировка экстракта зверобоя (стандартизованного до 0,3% гиперицина) составляет от 900 до 1800 мг в день.
Если вы принимаете какие-либо рецептурные лекарства, перед началом употребления экстракта зверобоя проконсультируйтесь с врачом. Похоже, он стимулирует выработку в печени и кишечнике определенных ферментов, расщепляющих некоторые лекарства, включая противозачаточные, что может понизить их эффективность.
При сильном ухудшении настроения экстракт зверобоя можно принимать совместно с 5-гидрокситриптофаном.
Зверобой — лучшая добавка для улучшения настроения: подробнее.
4. Пальмитоилэтаноламид (ПЭА)
Пальмитоилэтаноламид (ПЭА) — жирное вещество, вырабатываемое организмом. Кроме того, его можно принимать как пищевую добавку. В мозге ПЭА ослабляет воспаление и уменьшает стресс клеток мозга.
Он продемонстрировал способность улучшать настроение в клиническом исследовании при дозировке 600 мг два раза в день.16 Улучшение настроения было заметно уже через две недели приема.
ПЭА — оптимальный выбор при серьезном физическом дискомфорте и плохом настроении.
Краткое руководство по пальмитоилэтаноламиду (ПЭА): подробнее.
5. S-аденозилметионин (SAMe)
S-аденозилметионин (SAMe) используется при выработке многих химических соединений мозга, включая серотонин и другие нейромедиаторы. В опубликованных клинических исследованиях добавки с SAMe продемонстрировали способность улучшать настроение.
Дозировка: 200-400 мг три раза в день. SAMe также полезен для печени и во время беременности. Он может быть оптимален при плохом настроении и нарушениях работы печени, вызванных гормональным дисбалансом, воздействием токсинов или беременностью.
Улучшение настроения, ослабление боли и поддержка мозга — натуральным образом с SAMe: подробнее.
Как понять, действуют ли рекомендуемые средства?
Даже натуральным средствам для улучшения настроения требуется 2-6 недель приема до проявления эффекта. Одно из первых изменений, отмечаемое многими, — улучшение качества сна. Если настроение остается плохим, это может свидетельствовать о клинической депрессии, которая обычно сопровождается и другими признаками и симптомами:
- Плохой аппетит в сочетании с потерей веса или повышенный аппетит в сочетании с набором веса.
- Бессонница или гиперсомния (патологическая сонливость).
- Физическая гиперактивность или бездействие.
- Потеря интереса к обычным занятиям или удовольствия от них, ослабление сексуального влечения.
- Упадок сил, усталость.
- Чувство бесполезности, самопорицание, чрезмерное чувство вины.
- Ослабление способности к размышлениям или концентрации.
Обратитесь к врачу, если вы наблюдаете у себя пять или более из этих симптомов или периодически думаете о причинении себе вреда.
Источники:
- Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
- Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190.
- Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders — Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56.
- Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
- Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
- Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
- Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
- Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
- Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
- Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
- Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
- Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
- Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017;210:211-221.
- Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
- Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
- Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
- Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667.
Диета-антистресс: что есть, чтобы улучшить настроение • INMYROOM FOOD
Еда и депрессия связаны гораздо теснее, чем мы думаем. Рацион напрямую влияет на наше душевное состояние, и порой лучшие антидепрессанты можно найти не в аптеке, а в своей тарелке.
Нет, мы говорим не о шоколаде и других вкусных «вредностях», которыми многие заедают плохое настроение! Истинные «пищевые антидепрессанты» — это натуральные продукты, полезные для мозга и нервной системы, а также помогающие поддерживать в организме правильный гормональный баланс. Что же такого съесть, чтобы не грустить?
Куркума
Эта ярко-желтая специя поразительно полезна для всех систем организма.
Она не только улучшает состояние сосудов, помогает наладить пищеварение и вернуть аппетит, но и помогает мозгу более активно реагировать на серотонин и дофамин — два важнейших гормона, отвечающих за чувство удовольствия и радость жизни.
Похожим образом действуют антидепрессанты, однако приправа, в отличие от них, не вызывает побочных эффектов. Впервые этот факт обнаружили китайские ученые около десяти лет назад, и новейшие исследователи с ними согласились.
Вкус у куркумы неяркий (чего не скажешь о цвете!), однако она способна украсить любые блюда: хороша она с овощами (особенно цветной капустой), запеченной курицей или рыбой, а в ближневосточных или азиатских рецептах без этой специи вообще не обойтись. Дневная норма куркумы, при которой она принесет только пользу, — от 1 до 3 граммов.
Жирная морская рыба
Устраивать себе «рыбный день» стоит как можно чаще, ведь, согласно выводам ученых по всему миру, обилие жирных кислот омега-3 в рационе защищает организм от депрессии.
Недостаток серотонина, способный привести к депрессивному состоянию, иногда происходит именно от нехватки в пище омега-3.
Добавив в рацион продукты, содержащие этот элемент, можно помочь организму справляться с ежедневным стрессом и не позволить ему перерасти в депрессию.
Самая богатая жирными кислотами рыба — лосось, тунец, макрель и скумбрия. Но этим антидепрессивное действие рыбы не ограничивается: еще она содержит триптофан — вещество, которое поднимает настроение. Другой популярный источник триптофана известен каждому — это шоколад. Однако рыба при этом поможет сохранить не только хорошее настроение, но и стройность.
Коричневый рис
Благодаря тому, что коричневый рис при обработке не лишился своей оболочки, он гораздо богаче питательными веществами, чем его белый «собрат». Прежде всего, это витамины B1 и B3, способствующие выработке «гормона счастья» серотонина и избавлению от тревоги.
Также в неочищенном рисе присутствует фолиевая кислота, широко известная своим положительным действием на все системы организма.
Ее можно назвать еще одним природным антидепрессантом, ведь она понижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая вырабатывается нашим организмом и подспудно вредит сосудам и костям, а в высокой концентрации приводит к депрессии.
Таким образом, коричневый рис полезен как для хорошего настроения, так и для снижения холестерина в крови и профилактики остеопороза — неплохой бонус! Если же коричневый рис для вас — слишком калорийный вариант, фолиевую кислоту можно найти в шпинате или льняном масле.
Грецкие орехи
Сытный перекус, компонент изысканных блюд или натуральное средство от плохого настроения? И то, и другое, и третье! Орехи — прекрасный источник жирных кислот омега-3, защищающих от депрессии.
Американские ученые выяснили, что у людей, регулярно употребляющих в пищу грецкие орехи, депрессия развивается на 26% реже, чем у тех, кто этот продукт в рацион не включает. Для сравнения, другие орехи понижали вероятность депрессии всего на 8%.
Еще один приятный бонус поедания грецких орехов — они способствуют оздоровлению мозга. И все благодаря «полезным» жирам.
В «Британском журнале психиатрии» было опубликовано исследование, подчеркивающее их исключительную важность в функционировании мозга, ведь он сам почти на 80% состоит из липидов. Однако злоупотреблять орехами все-таки не стоит: во-первых, это высококалорийный продукт, а во-вторых, любые орехи — достаточно мощный аллерген. Допустимая доза, которая принесет пользу, — до 30 граммов в день.
Какао
Какао — один из самых известных природных антидепрессантов. Именно благодаря ему шоколад улучшает настроение. Однако совершенно необязательно есть именно шоколад для того, чтобы, по поэтичному выражению Марины Цветаевой, «лечить печаль». Какао-порошок не менее, а даже более полезен для душевного состояния.
Помимо триптофана, о котором мы уже говорили выше, он содержит селен — микроэлемент, который помогает нервной системе справляться с эмоциональными перепадами. Именно поэтому какао (даже совсем «слабенький») хорошо помогает в периоды нервного напряжения.
Еще один приятный бонус — он укрепляет мозг и защищает его от старения.
Кстати, напиток из какао совершенно необязательно делать сладким. Попробуйте как-нибудь приготовить какао без сахара: его вкус гораздо больше будет похож на кофе и поначалу может показаться непривычным, однако в нем есть свое очарование, и вы избежите лишнего сахара в рационе. Также порошок можно добавлять в тесто или готовить с ним молочные коктейли.
Индейка
Диетическое мясо индейки — еще один неожиданный источник веществ, помогающих сохранить позитивный настрой. Во-первых, в индейке содержится триптофан, стимулирующий выработку «гормона счастья» серотонина. Во-вторых, она — источник высококачественного белка, который также позволяет предупредить депрессию.
Благодаря содержанию этих веществ и своей питательности мясо индейки помогает справиться с перенапряжением, стрессом и раздражительностью. Однако обязательно стоит сопровождать его обильным овощным гарниром, иначе усвоение триптофана будет неполноценным.
В качестве сопровождения отлично подойдут томаты — еще один продукт-антистресс благодаря значительному содержанию антиоксидантов и фолиевой кислоты.
Еда может стать хорошим подспорьем в борьбе с плохим настроением. Наш организм с удивительной чуткостью реагирует на любой дисбаланс в рационе, и нередко причины плохого настроения — не во внешнем мире, а во внутреннем состоянии организма и нехватке определенных элементов.
Именно поэтому так важно придерживаться сбалансированного питания и стараться употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
Конечно, одним только рационом психологические проблемы решить невозможно, однако улучшить свое повседневное состояние и создать здоровую «базу» для душевного равновесия под силу каждому.
Продукты, поднимающие настроение: 8 составляющих счастья
Здравствуйте, уважаемые читатели. Говорят, все болезни от нервов, и это действительно так. Начинается с малого — с плохого настроения. Потом приходят хандра или депрессия, раздражительность, тревога. И вот они — боли в сердце, давление, гастрит. Мы идем к врачу, делаем анализы, принимаем лекарства, но лучше не становится. Почему?
Все просто, организму нужны не таблетки, а чуть-чуть счастья. Дать это состояние способны продукты, поднимающие настроение. Они заменят шоппинг, антидепрессанты, алкоголь и многое другое, что вы используете, когда на душе скверно. Ниже я поделюсь секретом, как улучшить эмоциональный фон, а в конце статьи расскажу про витамин, без которого невозможно ощущение счастья.
Какие гормоны нужны для настроения
Что мы делаем, когда стало скучно или грустно? Кто-то смотрит комедию, другие слушают музыку, но большинство тянутся за шоколадной плиткой. Неудивительно. Ведь сладкая еда стимулирует синтез одного из гормонов-нейромедиаторов, повышающих настроение.
Для получения удовольствия от жизни важен комплекс веществ, но есть три основных, которые определяют эмоциональное состояние человека:
- серотонин;
- дофамин;
- эндорфины.
Главный гормон настроения — серотонин. Его еще называют «гормоном счастья». Он отвечает за хорошее самочувствие, способность сосредотачиваться, полноценный сон. Из него синтезируется мелатонин, влияющий на скорость старения, продолжительность жизни. При недостатке нейромедиатора мы впадаем в меланхолию, чувствуем угнетенность, тоску.
Вторым по важности считается дофамин — предшественник серотонина. Он возбуждает чувство наслаждения, удовлетворения от работы, учебы, отношений, стимулирует к победам. Поэтому его называют мотивирующим. Дофамин отвечает за поведенческие факторы, помогающие выбрать партнера, пищу, расслабиться после напряженного дня, поднимает качество жизни.
Эндорфины являются естественными наркотиками. Они притупляют физическую и эмоциональную боль, поднимают настроение, окрашивают мир в яркие цвета, регулируют давление, частоту сердечных сокращений. Под действием этих нейромедиаторов нас посещают беспричинная радость, счастье, восторженность. Мир улыбается. При недостатке эндорфинов мы физически заболеваем.
Медики считают, что плохое настроение — в большинстве случаев результат гормонального сбоя. Организм перестает вырабатывать нужное количество серотонина, отчего мы страдаем. Особенно часто это случается в осенне-зимний период, а у женщин во время беременности, менструаций, менопаузы.
Какие продукты питания влияют на производство гормонов хорошего настроения
Еды, которая бы напрямую влияла на эмоциональный фон, не существует. Однако, употребляя определенные продукты, мы можем повысить настроение и работоспособность, устранить депрессию за счет стимуляции производства нужных гормонов.
Читайте про гормоны депрессии и как повлиять на их выработку.
Диета для хорошего настроения должна включать следующие продукты-антидепрессанты:
- Продукты для выработки триптофана — мясо, шоколад, овсянку, молоко, растительные белки. Это арахис, арахисовое масло, соевые бобы. Несмотря на полезность, употреблять их нужно в разумных количествах.
- Продукты, богатые просеротонином — болгарский перец, бананы, баклажаны, помидоры, рис, хлеб, сладости, миндаль. Из них организм может синтезировать серотонин. Горчица и какао также способны поднять уровень нейромедиатора.
- Красный острый перец — стимулирует образование эндорфинов.
- Морскую рыбу — богата Омега-3-6 жирными кислотами, которые подстегивают производство собственных гормонов хорошего настроения, укрепляют здоровье в целом.
Этот факт доказан результатами научной работы сотрудников Медицинской школы Университета Питтсбурга (1). Исследовав 106 человек, специалисты установили, что добровольцы, у которых был низкий уровень Омега-3 в крови, чаще сообщали о симптомах депрессии, плохом настроении, были импульсивными. Люди с высоким уровнем омега-3 в крови, наоборот, оказались мирными и сговорчивыми.
Продукты, поднимающие настроение, содержат большое количество фолиевой кислоты. Витамин В9 обеспечивает выработку метионина, без которого процесс образования серотонина невозможен. Поэтому включайте в диету для настроения печень, укроп, петрушку, брокколи, свеклу, бобовые, хлеб грубого помола.
Другой элемент, поднимающий настроение — селен. Продукты-источники: яйца, бразильский орех. Они помогают бороться с унынием и тоской, действуют как мышечный релаксант. Жизненно необходима организму чистая вода. Жидкость участвует во всех процессах, нормализует обмен веществ, регулирует гормональный фон.
Продукты, поднимающие настроение у женщин, должны содержать фитоэстрогены. Они способствуют выработке эстрогенов, которые продлевают молодость, улучшают внешний вид, поддерживают в тонусе фигуру, а значит, поднимают настроение.
Загрузка...
